Prevención y tratamiento del dolor lumbar al correr: el papel fundamental de la fisioterapia
En nuestra clínica de FISIOTRAINING en Fuenlabrada, combinamos fisioterapia activa y pasiva para ayudar a nuestros pacientes a prevenir y tratar el dolor lumbar al correr. Muchos corredores experimentan dolor en la zona lumbar después de correr, lo que puede tener un impacto significativo en su rendimiento y salud en general.
En este artículo, hablaremos sobre las causas del dolor lumbar en los corredores, cómo prevenirlo y cómo la fisioterapia puede ayudar. También puedes conocer más información sobre el dolor generalizado de lumbalgia
¿Qué causa el dolor lumbar en los corredores?
El dolor lumbar puede ser causado por una variedad de factores, incluyendo problemas de postura, debilidad muscular, lesiones y tensión muscular. En el caso de los corredores, el dolor lumbar a menudo se debe a la sobrecarga de los músculos de la espalda y el abdomen. La carrera es un ejercicio de alto impacto que implica una gran cantidad de saltos y movimientos repetitivos que pueden tensar los músculos de la zona lumbar.
Además, muchos corredores tienen problemas de postura que pueden agravar el dolor lumbar. Por ejemplo, algunos corredores pueden tener una inclinación hacia adelante excesiva, lo que puede poner una gran cantidad de tensión en los músculos de la espalda y la cadera. Otros corredores pueden tener una postura encorvada, lo que puede tensar los músculos de la espalda y el cuello.
¿Cómo prevenir el dolor lumbar al correr?
Afortunadamente, hay varias cosas que los corredores pueden hacer para prevenir el dolor lumbar al correr. Aquí hay algunas recomendaciones de nuestro equipo de fisioterapeutas de FISIOTRAINING en Fuenlabrada:
Fortalecimiento
Es importante fortalecer los músculos de la zona lumbar y el abdomen para reducir la sobrecarga en la espalda durante la carrera. Incorporar ejercicios de fortalecimiento como planchas y extensiones lumbares pueden ser muy útiles. Nuestro equipo de fisioterapeutas puede enseñarte ejercicios específicos para fortalecer los músculos de tu cuerpo de forma segura y efectiva.
Estiramiento
Estirar los músculos antes y después de correr puede ayudar a prevenir el dolor lumbar. Es importante centrarse en estirar los músculos de la espalda, la cadera y los isquiotibiales. En nuestra clínica en Fuenlabrada, ofrecemos sesiones de estiramiento asistido para asegurarnos de que estés estirando de forma efectiva y segura.
Calzado
Asegúrate de usar zapatos para correr que sean adecuados para tu tipo de pie y estilo de carrera. Un calzado inadecuado puede causar una mala postura y tensión en la zona lumbar.
Entrenamiento
Es importante aumentar gradualmente la distancia y la intensidad del entrenamiento para evitar la sobrecarga en la espalda. Si eres nuevo en la carrera, comienza con una distancia y velocidad moderada y ve aumentando gradualmente.
Postura
Asegúrate de tener una buena postura al correr. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo y el núcleo activo para evitar una inclinación excesiva hacia adelante o una postura encorvada.
¿Qué ejercicios hacer para el dolor lumbar al correr?
Los ejercicios de fortalecimiento de core son muy importantes para prevenir el dolor lumbar al correr. Algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer la zona central del cuerpo y prevenir el dolor lumbar son:
- Plancha: este ejercicio consiste en mantener una posición similar a una flexión de brazos, pero apoyando el peso sobre los antebrazos y manteniendo el cuerpo recto y en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Es importante evitar arquear o hundir la espalda durante este ejercicio y mantener la posición durante al menos 30 segundos.
- Superman: este ejercicio se realiza en posición de cuatro puntos (manos y rodillas apoyadas en el suelo), y consiste en extender un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial y repetir con el otro brazo y la pierna opuesta.
- Russian Twist: este ejercicio se realiza sentado en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un peso (como una mancuerna o una pelota medicinal) con ambas manos y girando el torso hacia un lado y hacia el otro, manteniendo los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
- Abdominales isométricos: Este tipo de ejercicio es excelente para fortalecer los abdominales y la zona lumbar. Para ello, debes acostarte boca arriba, doblar las piernas y mantener los pies apoyados en el suelo. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y mantén esa posición durante 30 segundos. Puedes aumentar el tiempo a medida que te sientas más fuerte.
Estos ejercicios son solo algunos ejemplos de los muchos que existen para fortalecer el core y prevenir el dolor lumbar al correr. Es importante recordar que siempre es recomendable consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para evitar lesiones y asegurarse de que se están realizando correctamente.
¿Porqué es importante tener técnica de carrera para el dolor lumbar?
La técnica de carrera es muy importante en la prevención del dolor lumbar en los corredores. Una mala técnica de carrera puede contribuir a la sobrecarga de los músculos de la zona lumbar y aumentar el riesgo de lesiones. Por otro lado, una buena técnica de carrera puede reducir la tensión en los músculos de la espalda y prevenir el dolor lumbar.
Una buena técnica de carrera implica correr con una postura erguida y una zancada suave y equilibrada. Es importante mantener una buena alineación de la columna vertebral y evitar una inclinación excesiva hacia adelante o una postura encorvada. Además, es fundamental mantener una cadencia adecuada (número de pasos por minuto) y evitar zancadas demasiado largas o saltos.
En nuestra clínica, trabajamos con nuestros pacientes para mejorar su técnica de carrera y prevenir el dolor lumbar. Nuestros fisioterapeutas pueden hacer análisis de la marcha y carrera para identificar problemas en la técnica de nuestros pacientes y diseñar programas de entrenamiento específicos para mejorarla. Además, podemos enseñar ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento que pueden ayudar a nuestros pacientes a mejorar su técnica de carrera y prevenir el dolor lumbar.
En resumen, el dolor lumbar al correr es un problema común que puede ser prevenido y tratado a través de la combinación de una buena técnica de carrera, entrenamiento adecuado y fisioterapia activa y pasiva. En nuestra clínica FISIOTRAINING en Fuenlabrada, estamos comprometidos a ayudar a nuestros pacientes a prevenir y tratar el dolor lumbar mediante la mejora de su técnica de carrera y la aplicación de tratamientos personalizados de fisioterapia. Si estás experimentando dolor lumbar al correr, no dudes en contactar con nosotros y agendar una consulta con uno de nuestros fisioterapeutas para recibir la ayuda que necesitas.