Temporal Filomena: pico y pala contra la nieve y el hielo

Este temporal en Madrid ha puesto en tendencia un nuevo ejercicio que nadie esperaba: la pala. Empezamos el año haciendo más deporte que nunca, pero ¿estamos preparados para ello?. Te proponemos algunos consejos que te ayudarán a combatir la lucha contra la nieve y el hielo acumulado por el temporal Filomena.

Después de disfrutar como niños de la nieve y este histórico temporal, comenzamos a ver su lado menos amable. La retirada del hielo está suponiéndonos a los madrileños todo un reto tedioso a superar: retirar la nieve del coche, despejar la puerta del garaje o abrir camino al coche aparcado son tareas obligatorias a las que no estamos acostumbrados.

¿Cómo darle a la pala sin lesionarte?

El movimiento de cargar, picar o mover cargas con el tren superior es altamente lesivo debido a que la pelvis queda fija en el tren inferior y las vértebras lumbares y superiores rotan generando un movimiento de cizalla para lo que la mayoría de personas no están preparadas. Esto traerá como consecuencia contracturas musculares y excesivo desgaste lumbar o discopatía, lo que comúnmente se conoce como lumbalgia.

Para retirar la nieve es importante hacer los movimientos de una forma rítmica y constante adaptada a nuestra capacidad física, es decir, es mejor cargar pequeñas placas de hielo a mover con una sola pala un conjunto de placas de gran peso y volumen. A la hora de picar en la nieve congelada es mejor dar un golpe seco y fuerte a muchos pequeños y suaves.

Al realizar el gesto de romper el hielo con el pico es importante hacer una flexión de la rodilla para no obligar la flexión en exceso de la cadera. Pasaría igual que cuando remontamos la pala cargada de hielo. 

Otra recomendación importante a la hora de trabajar con la pala cuando no estamos acostumbrados a hacerlo, se recomienda tener un core fortalecido. Es decir, tener una musculatura lumbo-pélvica potente y trabajada nos protegerá las vértebras y discos intervertebrales que estabilizarán y unirán el tren inferior con el tren superior. Si eres una persona que no tiene un core muy ejercitado, bien por falta de entrenamiento o por la edad, es importante que hagas un correcto calentamiento antes de retirar la nieve.

Ejercicios antes de retirar la nieve acumulada

El calentamiento consiste en:

• hacer movimientos circulares con la cadera
• flexión de rodilla como por ejemplos sentadillas
• flexiones de la cadera hasta llegar a tocar con la mano el suelo
• rotaciones de tronco de derecha a izquierda. 

También es recomendable utilizar alguna crema de precalentamiento deportivo como madform o Fisicream.

¿Cómo caminar sobre el hielo para evitar caídas?

En estos días se están registrando innumerables traumatismos por resbalones en nieve debido a que ésta poco a poco se está convirtiendo en hielo y por consiguiente constituye un riesgo de caída y lesión muy elevado. 

Para andar sobre el hielo es fundamental elegir un calzado adecuado con una suela lo más puntiaguda y de dibujo en relieve como por ejemplo las zapatillas de trekking o de montaña. Además puedes acompañarlo con un palo de senderismo o bastones de marcha para aumentar la base de sustentación, disminuyendo las probabilidades de perder el equilibrio. 

A la hora de andar hay que controlar que la distancia entre nuestros pasos sean más pequeñas de lo habitual debido a que al mover la extremidad de apoyo al centro de gravedad conseguiremos más estabilidad en el cuerpo y mayor capacidad de actuación y equilibrio en el caso de algún resbalón. 

Si tenemos la necesidad de andar sobre nieve todavía no congelada (nieve virgen) es importante apoyar primero el talón ligeramente para que se ancle en la nieve y evitar resbalarse hacia delante.

¿Qué hago si me caigo andando por la nieve?

Si estos días tienes la mala suerte de perder el equilibrio y caer en el hielo es importante evitar no hacer caso al impulso de levantarse rápidamente, ya que la mayoría de caídas conlleva, o bien una segunda caída, o bien una lesión asociada que no reconocemos ni percibimos al momento. 

Cuando estés en el hielo tu prioridad debe ser comprobar y estudiar tus posibles lesiones antes de levantarte. Habitualmente las dolencias y traumas más comunes en superficies deslizantes son esguince de tobillo, muñeca o codo; y ligeras fracturas o fisuras en sacrocoxis (si caes de culo), parte distal del radio o escafoides (si apoyas la mano en la caída).

A la hora de levantarnos debemos evaluar el entorno: si tenemos farolas, bancos, vallas  o mobiliario urbano alrededor para auparnos. Si no tenemos ningún tipo de ayuda debemos adquirir una posición de cuadrupedia (a cuatro patas) por seguridad. Además para poder ponernos de pie necesitamos colocar los pies en una postura amplia, un poco más que la anchura de los hombros para que la transición de cuadrupedia a bipedestación (mantenerse de pie) sea de una forma segura y exitosa.

Para terminar, desde nuestra clínica de fisioterapia en Fuenlabrada llamamos a la responsabilidad en los movimientos, esfuerzos y ejercicios en estos días con una climatología tan adversa; y si tienes necesidad de movilidad obligatoria intenta asesorarte con antelación si tu trayecto está en correcto estado para transitar y si no fuese así planifica una ruta alternativa aunque sea más larga que la original. 

Filomena está dejando bastante dudas respecto la higiene postural de ejercicios y movimientos, ante cualquier tipo de consulta o malestar físico, bien sea por una caída o por una sobrecarga muscular aconsejamos acudir a un profesional de la fisioterapia y evaluar daños patológicos para evitar aumento de lesiones.